从拖延到自律：用福格模型战胜拖延症
格桑
内容简介：
每个人都有可能与拖延不期而遇，陷入心有余而力不足的窘境中，如何把自己从拖延的沼泽里拉出来，也成了打造高效工作与优质生活的必修课。《从拖延到自律：用福格模型战胜拖延症》结合福格行为模型的三大因素——动机、能力和触发机制，深入探讨了为什么我们会在某些特定时刻、特定问题上选择拖延，并提出减少行动阻力、促使积极行为发生的有效策略，特别是在触发机制的环节，针对“想动而不能动”的困境，提出了简单易行的处理方法。作者格桑融合了大量的实际生活案例以及经典的心理学知识，让读者可以清晰地理解自己拖延的诱因，并根据需要有选择性地找到适用的解决办法。
Duration - 4h 52m.
Author - 格桑.
Narrator - 一殿.
Published Date - Sunday, 11 January 2026.
Location:
United States
Description:
内容简介： 每个人都有可能与拖延不期而遇，陷入心有余而力不足的窘境中，如何把自己从拖延的沼泽里拉出来，也成了打造高效工作与优质生活的必修课。《从拖延到自律：用福格模型战胜拖延症》结合福格行为模型的三大因素——动机、能力和触发机制，深入探讨了为什么我们会在某些特定时刻、特定问题上选择拖延，并提出减少行动阻力、促使积极行为发生的有效策略，特别是在触发机制的环节，针对“想动而不能动”的困境，提出了简单易行的处理方法。作者格桑融合了大量的实际生活案例以及经典的心理学知识，让读者可以清晰地理解自己拖延的诱因，并根据需要有选择性地找到适用的解决办法。 Duration - 4h 52m. Author - 格桑. Narrator - 一殿. Published Date - Sunday, 11 January 2026.
Language:
Chinese
Opening Credits
Duration:00:01:37
01 明知道有事要做，为什么还在浪费时间（1）
Duration:00:03:46
02 明知道有事要做，为什么还在浪费时间（2）
Duration:00:03:29
03 心里想着早睡，刷抖音的手却停不下来（1）
Duration:00:03:26
04 心里想着早睡，刷抖音的手却停不下来（2）
Duration:00:02:49
05 一想到走20分钟才能到健身房，我就不想（1）
Duration:00:03:22
06 一想到走20分钟才能到健身房，我就不想（2）
Duration:00:02:30
07 身心俱疲的时候，对一切都丧失了热情（1）
Duration:00:02:51
08 身心俱疲的时候，对一切都丧失了热情（2）
Duration:00:02:36
09 拥有充实假期的愿望，无数次地败给了赖床
Duration:00:04:34
10 习惯性忧虑，凡事都往坏处想
Duration:00:04:30
11 苛求完美，总渴望万无一失（1）
Duration:00:03:40
12 苛求完美，总渴望万无一失（2）
Duration:00:01:49
13 心里不喜欢的事，没办法提起兴致
Duration:00:04:29
14 把主观时间与客观时间混为一谈
Duration:00:04:19
15 逃避责难，不用为失败负责
Duration:00:04:13
16 不相信自己可以做到，索性就不去做
Duration:00:04:51
17 对远离心理舒适区产生了阻抗
Duration:00:03:38
18 拖延＝阻力＞动力，行动＝动力＞阻力
Duration:00:01:46
19 减少阻力武器1：回想折磨人的愧疚感
Duration:00:03:44
20 减少阻力武器2：不做无谓的利弊权衡
Duration:00:04:00
21 刻意改变外部的环境（1）
Duration:00:03:29
22 刻意改变外部的环境（2）
Duration:00:01:52
23 分配或引导注意力（1）
Duration:00:03:08
24 分配或引导注意力（2）
Duration:00:01:50
25 调整内心的期望值
Duration:00:04:36
26 深层的价值取向
Duration:00:04:15
27 想象自己行动的样子
Duration:00:02:48
28 利用社会性动机
Duration:00:04:18
29 积极正向的暗示
Duration:00:02:51
30 及时地奖励自己（1）
Duration:00:03:01
31 及时地奖励自己（2）
Duration:00:02:39
32 woop思维＝心理比对＋执行意图（1）
Duration:00:03:02
33 woop思维＝心理比对＋执行意图（2）
Duration:00:02:04
34 woop思维的具体运用（1）
Duration:00:03:45
35 woop思维的具体运用（2）
Duration:00:01:03
36 谁都有愿望，但不是谁都会制定目标（1）
Duration:00:03:46
37 谁都有愿望，但不是谁都会制定目标（2）
Duration:00:01:34
38 没有deadline的目标，很难不拖延
Duration:00:03:56
39 大目标令人畏惧，小目标更容易坚持（1）
Duration:00:03:07
40 大目标令人畏惧，小目标更容易坚持（2）
Duration:00:02:20
41 目标评估与修正的方法与原则（1）
Duration:00:02:53
42 目标评估与修正的方法与原则（2）
Duration:00:02:58
43 精力不足是拖延的生理基础
Duration:00:03:52
44 吃什么样的食物，决定着你的状态（1）
Duration:00:03:20
45 吃什么样的食物，决定着你的状态（2）
Duration:00:02:59
46 及时叫停压力，别等到身心被掏空（1）
Duration:00:02:41
47 及时叫停压力，别等到身心被掏空（2）
Duration:00:02:37
48 杜绝“连轴转”，精力也需恢复（1）
Duration:00:03:47
49 杜绝“连轴转”，精力也需恢复（2）
Duration:00:03:28
50 精力是稀缺资源，学会拒绝很必要（1）
Duration:00:03:08
51 精力是稀缺资源，学会拒绝很必要（2）
Duration:00:02:31
52 变更工作的内容，同样是一种休息（1）
Duration:00:03:11
53 变更工作的内容，同样是一种休息（2）
Duration:00:02:33
54 掌握丢弃的艺术，减少精力的耗损（1）
Duration:00:03:09
55 掌握丢弃的艺术，减少精力的耗损（2）
Duration:00:01:42
56 完成那些未完成的事，腾出心理空间（1）
Duration:00:03:08
57 完成那些未完成的事，腾出心理空间（2）
Duration:00:01:54
58 战胜拖延不能靠意志力，要靠仪式习惯（1）
Duration:00:03:18
59 战胜拖延不能靠意志力，要靠仪式习惯（2）
Duration:00:03:39
60 战胜拖延不能靠意志力，要靠仪式习惯（3）
Duration:00:02:43
61 思考力是一个人最核心的能力
Duration:00:03:35
62 混乱的信息会阻碍正常的思考
Duration:00:03:26
63 别总追求快，最高的效率是不返工（1）
Duration:00:03:13
64 别总追求快，最高的效率是不返工（2）
Duration:00:02:42
65 越不喜欢的事情，越不能往后拖
Duration:00:03:45
66 杜绝“工作1分钟，闲游1小时 ”
Duration:00:04:37
67 四象限法则：做事要分轻重缓急（1）
Duration:00:03:31
68 四象限法则：做事要分轻重缓急（2）
Duration:00:02:03
69 掌握5 s整理法，避免因杂乱而分心（1）
Duration:00:03:53
70 掌握5 s整理法，避免因杂乱而分心（2）
Duration:00:03:36
71 训练结构性思维，解决问题讲究逻辑（1）
Duration:00:03:46
72 训练结构性思维，解决问题讲究逻辑（2）
Duration:00:02:46
73 触发的本质是告知：just do it now
Duration:00:03:44
74 设计特定的环境，让行为发生改变
Duration:00:02:44
75 把deadline提前，制造危机的感觉
Duration:00:02:18
76 屏蔽感受的过程，用行动满足需求（1）
Duration:00:03:34
77 屏蔽感受的过程，用行动满足需求（2）
Duration:00:01:54
78 调动最少的资源去完成“第一步”
Duration:00:03:21
79 体验到有所进展，才能够持续下去（1）
Duration:00:03:28
80 体验到有所进展，才能够持续下去（2）
Duration:00:01:21
81 消极与拖延是一对“共生体”（1）
Duration:00:03:34
82 消极与拖延是一对“共生体”（2）
Duration:00:01:05
83 少想一点“如果”，多去思考“如何”（1）
Duration:00:03:36
84 少想一点“如果”，多去思考“如何”（2）
Duration:00:01:41
85 因恐惧而拖延时，你是在滋养恐惧（1）
Duration:00:03:35
86 因恐惧而拖延时，你是在滋养恐惧（2）
Duration:00:01:15
87 我不想上班：令人沮丧的职业倦怠（1）
Duration:00:03:55
88 我不想上班：令人沮丧的职业倦怠（2）
Duration:00:02:55
89 让“黑色星期一”不再充满忧郁（1）
Duration:00:03:06
90 让“黑色星期一”不再充满忧郁（2）
Duration:00:01:17
91 学会为自己营造积极的工作氛围
Duration:00:04:13
92 摒弃消极的完美，当个最优主义者（1）
Duration:00:03:54
93 摒弃消极的完美，当个最优主义者（2）
Duration:00:03:00
Ending Credits
Duration:00:01:04